🚶快走低冲击
30–60 分钟 · 约 150 kcal/30min · 膝关节友好
最容易坚持的一项。速度到「能说话但唱不了歌」就对了，穿软底鞋，别在水泥地上硬走。
🥇椭圆机零冲击
30–45 分钟 · 约 220 kcal/30min · 膝盖最安全
双脚不离踏板，膝盖几乎不承重。别趴扶手，身体立起来，靠腿发力才有效。
🏊游泳零冲击
30–40 分钟 · 约 250 kcal/30min · 全身参与
水的浮力托住关节，体重大的、膝盖不舒服的首选。游完注意保暖，别一上岸就吹风。
🚴骑车 / 动感单车低冲击
40–60 分钟 · 约 240 kcal/30min · 膝关节友好
坐垫调到胯骨高度，蹬到最下面膝盖微弯。户外注意避开大车多的路段。
🚣划船机低冲击
20–30 分钟 · 约 250 kcal/30min · 上肢+核心
腿—髋—手，顺序别乱。腰不好的先从慢速短时长开始，别弓着背硬拉。
🏃慢跑中冲击
20–40 分钟 · 约 280 kcal/30min · 膝盖有压力
效率高但冲击大。体重偏大或膝盖有旧伤的，先用快走、椭圆机过渡，别硬跑。
🕺有氧操 / 尊巴中冲击
30–45 分钟 · 约 220 kcal/30min · 趣味性强
跟着音乐跳，容易忘记累。注意落地缓冲，别在硬地板上赤脚跳。
🏸羽毛球 / 乒乓中冲击
45–60 分钟 · 间歇性有氧 · 心率起伏大
属于间歇运动，心率会忽高忽低。尿酸高的别打太狠，出汗多要及时补水。
🪜爬楼梯 / 登山机高冲击
15–25 分钟 · 约 300 kcal/30min · 膝盖压力大
燃脂效率高但很吃膝盖。下楼比上楼伤膝，能坐电梯下就坐电梯下。
⛰️爬山高冲击
2–4 小时 · 中高强度 · 下山最伤膝
上山练心肺，下山磨膝盖。带登山杖、穿抓地鞋，下山慢一点、步子小一点。