饮食清单减脂 · 降血压 · 降尿酸

← 我的健康小站 健康记录 运动
减 脂
<1800
kcal/天 · 七分饱 · 少油
每天留 300–500 大卡缺口，别硬饿
蛋白吃够：约 80–110g（鱼蛋豆禽）
少油少糖，主食换粗粮
降 压
<5g
盐/天 · 多钾多纤维
盐先控死，酱油蚝油也算在里面
DASH 思路：多蔬果、低脂奶、全谷
限酒、减重、少熬夜
降尿酸
2–3L
水/天 · 低嘌呤 · 限果糖
内脏、老火汤、贝类、啤酒不碰
果糖要防：含糖饮料、蜂蜜、果汁
减重要慢，掉太快尿酸反而升

三餐怎么搭

早 餐
  • 粗粮主食（燕麦/黑麦/全麦）
  • 蛋白：鸡蛋 + 牛奶
  • 水果一份（蓝莓/苹果）
  • 可选：原味坚果一小把
午 餐
  • 一拳头粗粮饭/荞麦面
  • 一掌蛋白：鱼/鸡胸/瘦肉
  • 两拳蔬菜（少油炒/白灼）
  • 汤：清汤，别喝老火汤
晚 餐
  • 蔬菜为主，大份
  • 蛋白：蛋/豆腐/鱼
  • 半份主食（红薯/杂粮饭）
  • 7 点前吃完，八分饱

一周照着吃

周一
早黑麦片 + 蛋 + 牛奶
中清蒸鸡胸 + 蒜蓉西兰花 + 杂粮饭
晚冬瓜汤 + 蒸蛋 + 焯小白菜
周二
早全麦面包 + 煎蛋(少油) + 牛奶
中清蒸鲈鱼 + 炒时蔬 + 半碗糙米
晚番茄蛋汤 + 凉拌黄瓜 + 半个红薯
周三
早燕麦粥 + 2 个蛋白 + 蓝莓
中荞麦面 + 鸡丝 + 青菜
晚白灼菜心 + 豆腐 + 少量米饭
周四
早红薯 + 水煮蛋 + 牛奶
中白切鸡(去皮) + 炒芥蓝 + 杂粮饭
晚丝瓜汤 + 蒸鱼片 + 凉拌木耳
周五
早黑麦片 + 蛋 + 苹果
中番茄炖牛腩(撇油) + 炒生菜 + 半碗饭
晚冬瓜汤 + 蒸蛋 + 焯油麦菜
周六
早全麦馒头 + 蛋 + 无糖酸奶
中清蒸鳕鱼 + 蒜蓉菠菜 + 杂粮饭
晚蔬菜汤 + 豆腐 + 半个红薯
周日
早燕麦 + 蛋 + 牛奶 + 圣女果
中虾仁滑蛋(少) + 炒时蔬 + 糙米饭
晚番茄蛋汤 + 白灼生菜

吃不吃 · 一眼看懂

✅ 放心吃

粗粮（燕麦/黑麦/糙米/荞麦）、大部分蔬菜、鸡蛋、低脂奶、无糖酸奶、鸡胸、鲈鱼鳕鱼草鱼、豆腐（适量）、蓝莓草莓苹果樱桃、柠檬、葱姜蒜醋

❌ 尽量避开

动物内脏、老火汤/火锅汤、贝类虾蟹、啤酒白酒、油炸、腌制品咸菜、含糖饮料果汁、蚝油海鲜酱鱼露、肥肉猪皮鸡皮、糕点甜食

六个关键动作